Devo tomar melatonina em voos?

A melatonina de 3mg, tomada 30 minutos antes de dormir, ajuda a maioria das pessoas a adormecer mais rápido em voos. É mais eficaz em voos para o leste, quando você tenta dormir mais cedo do que o normal. Comece com 1-3mg — mais não funciona melhor. Verifique se é legal no seu destino antes de levá-la.

Máscaras de sono e tampões de ouvido realmente ajudam?

Sim. Estudos mostram que as pessoas dormem de 45 a 60 minutos a mais com máscaras de olhos e tampões de ouvido. A cabine fica iluminada durante o serviço, e os níveis de ruído ficam em torno de 75-85 decibéis (como um restaurante movimentado). Seu cérebro não consegue entrar em sono profundo com tanta luz e som. Tampões de ouvido de espuma baratos funcionam tão bem quanto os caros.

É melhor dormir em voos diurnos ou noturnos?

Durma em voos noturnos, se possível. O ritmo circadiano natural do seu corpo facilita o adormecimento quando está escuro lá fora, mesmo que a cabine esteja iluminada. Voos diurnos funcionam se você estiver com privação de sono ou em um voo doméstico curto, mas você chegará grogue. Para viagens internacionais, voos noturnos reduzem o jet lag.

Incline-se contra a janela em vez de tentar dormir sentado reto. Posicione seu travesseiro de pescoço para apoiar sua cabeça em um ângulo de 20-30 graus em direção à parede. Coloque uma jaqueta enrolada atrás da sua lombar. Cruze os braços frouxamente. Essa posição evita que sua cabeça caia para frente e acorde você.

E se eu não conseguir dormir em voos?

Feche os olhos e descanse mesmo assim. O descanso tranquilo com os olhos fechados fornece 40-60% dos benefícios de recuperação do sono. Ouça música calma ou um aplicativo de meditação. Evite telas — a luz azul diz ao seu cérebro que é dia. Se você ficar acordado durante todo o voo, planeje uma soneca em até 4 horas após o pouso para recuperar.

Travesseiros de pescoço realmente funcionam?

Sim, mas apenas se forem do tamanho e posicionados corretamente. O travesseiro deve preencher o espaço entre o pescoço e o assento, não empurrar sua cabeça para frente. Travesseiros infláveis permitem ajustar a firmeza. Travesseiros de espuma de memória oferecem melhor suporte, mas ocupam mais espaço. Use-o de trás para frente (abertura nas costas) se estiver encostado na janela.

Dormir em Voos

Durma em voos escolhendo um assento na janela, levando um travesseiro de pescoço e máscara de olhos, evitando cafeína 6 horas antes do voo e programando seu sono para coincidir com o fuso horário do seu destino. A maioria das pessoas consegue dormir de 3 a 5 horas em um voo noturno com a configuração certa.

Reserve o assento certo. Escolha um assento na janela para poder encostar na parede e controlar a persiana da janela. Evite assentos perto das cozinhas e banheiros. As saídas de emergência oferecem espaço para as pernas, mas os assentos geralmente não reclinam. Se possível, reserve assentos nas fileiras 10-20, onde o ruído do motor é mais baixo.
Defina o horário limite para cafeína. Pare de beber café, chá ou bebidas energéticas 6 horas antes do horário planejado para dormir. Pare o álcool 4 horas antes — ele causa sonolência inicialmente, mas interrompe o sono profundo. Beba água em vez disso.
Coma estrategicamente. Faça uma refeição leve 2 horas antes de embarcar. Comida pesada causa desconforto. Pule a refeição do avião se ela for servida quando você quiser dormir. Leve uma barra de proteína caso acorde com fome.
Monte seu kit de sono. Coloque seu travesseiro de pescoço antes da decolagem. Adicione sua máscara de olhos e tampões de ouvido ou fones de ouvido com cancelamento de ruído assim que atingir a altitude de cruzeiro. Use um cobertor leve ou um lenço grande — cobertores de avião geralmente chegam tarde. Troque para roupas confortáveis no banheiro do aeroporto se estiver em um voo longo.
Ajuste seu relógio para o horário do destino. Assim que embarcar, ajuste seu relógio e telefone para o fuso horário do seu destino. Durma quando for noite lá, fique acordado quando for dia lá. Isso reduz o jet lag em 1-2 dias.
Crie sua rotina. Siga os mesmos passos que você faz em casa. Se você lê antes de dormir, leia por 10 minutos. Se você ouve música, escolha uma playlist para dormir. Seu cérebro reconhece esses padrões e inicia o processo de sono.
Recline e posicione-se. Recline seu assento assim que o sinal de cinto de segurança for desligado. Incline-se contra a janela com seu travesseiro de pescoço apoiando sua cabeça em um ângulo. Coloque um pequeno travesseiro ou jaqueta enrolada na sua lombar. Cruze os braços ou mantenha as mãos no colo — os braços do assento apertam os ombros.

Devo tomar melatonina em voos?: A melatonina de 3mg, tomada 30 minutos antes de dormir, ajuda a maioria das pessoas a adormecer mais rápido em voos. É mais eficaz em voos para o leste, quando você tenta dormir mais cedo do que o normal. Comece com 1-3mg — mais não funciona melhor. Verifique se é legal no seu destino antes de levá-la.
Máscaras de sono e tampões de ouvido realmente ajudam?: Sim. Estudos mostram que as pessoas dormem de 45 a 60 minutos a mais com máscaras de olhos e tampões de ouvido. A cabine fica iluminada durante o serviço, e os níveis de ruído ficam em torno de 75-85 decibéis (como um restaurante movimentado). Seu cérebro não consegue entrar em sono profundo com tanta luz e som. Tampões de ouvido de espuma baratos funcionam tão bem quanto os caros.
É melhor dormir em voos diurnos ou noturnos?: Durma em voos noturnos, se possível. O ritmo circadiano natural do seu corpo facilita o adormecimento quando está escuro lá fora, mesmo que a cabine esteja iluminada. Voos diurnos funcionam se você estiver com privação de sono ou em um voo doméstico curto, mas você chegará grogue. Para viagens internacionais, voos noturnos reduzem o jet lag.
Como durmo sentado?: Incline-se contra a janela em vez de tentar dormir sentado reto. Posicione seu travesseiro de pescoço para apoiar sua cabeça em um ângulo de 20-30 graus em direção à parede. Coloque uma jaqueta enrolada atrás da sua lombar. Cruze os braços frouxamente. Essa posição evita que sua cabeça caia para frente e acorde você.
E se eu não conseguir dormir em voos?: Feche os olhos e descanse mesmo assim. O descanso tranquilo com os olhos fechados fornece 40-60% dos benefícios de recuperação do sono. Ouça música calma ou um aplicativo de meditação. Evite telas — a luz azul diz ao seu cérebro que é dia. Se você ficar acordado durante todo o voo, planeje uma soneca em até 4 horas após o pouso para recuperar.
Travesseiros de pescoço realmente funcionam?: Sim, mas apenas se forem do tamanho e posicionados corretamente. O travesseiro deve preencher o espaço entre o pescoço e o assento, não empurrar sua cabeça para frente. Travesseiros infláveis permitem ajustar a firmeza. Travesseiros de espuma de memória oferecem melhor suporte, mas ocupam mais espaço. Use-o de trás para frente (abertura nas costas) se estiver encostado na janela.