प्लेन में सोना
प्लेन में सोने के लिए खिड़की वाली सीट चुनें, गर्दन का तकिया और आई मास्क साथ ले जाएं, उड़ान से 6 घंटे पहले कैफीन से बचें, और अपने गंतव्य के समय के अनुसार सोने का समय निर्धारित करें। सही व्यवस्था के साथ ज्यादातर लोग रात भर की उड़ान पर 3-5 घंटे सो सकते हैं।
- सही सीट बुक करें. एक खिड़की वाली सीट चुनें ताकि आप दीवार से टिक सकें और खिड़की के शेड को नियंत्रित कर सकें। गैली और शौचालय के पास की सीटों से बचें। एग्जिट रो में पैर रखने के लिए अधिक जगह होती है लेकिन सीटें अक्सर पीछे नहीं झुकतीं। यदि संभव हो, तो 10-20 पंक्तियों में सीटें बुक करें जहाँ इंजन का शोर सबसे कम होता है।
- कैफीन का समय निर्धारित करें. अपनी नियोजित नींद के समय से 6 घंटे पहले कॉफी, चाय या एनर्जी ड्रिंक पीना बंद कर दें। 4 घंटे पहले शराब बंद कर दें — यह शुरुआत में आपको उनींदा बनाती है लेकिन गहरी नींद को बाधित करती है। इसके बजाय पानी पिएं।
- रणनीतिक रूप से भोजन करें. बोर्डिंग से 2 घंटे पहले हल्का भोजन करें। भारी भोजन आपको असहज कर सकता है। यदि हवाई जहाज का भोजन तब परोसा जाता है जब आप सोना चाहते हैं तो उसे छोड़ दें। यदि आप भूखे उठते हैं तो प्रोटीन बार साथ लाएं।
- अपना नींद सेटअप बनाएं. टेकऑफ से पहले अपना गर्दन का तकिया लगा लें। क्रूजिंग ऊंचाई पर पहुंचने के बाद अपना आई मास्क और इयरप्लग या शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन लगा लें। एक हल्का कंबल या बड़ा स्कार्फ इस्तेमाल करें — हवाई जहाज के कंबल अक्सर देर से आते हैं। यदि आप लंबी उड़ान पर हैं तो हवाई अड्डे के बाथरूम में आरामदायक कपड़े पहन लें।
- अपनी घड़ी को गंतव्य समय पर सेट करें. जैसे ही आप बोर्ड करते हैं, अपनी घड़ी और फोन को अपने गंतव्य के समय क्षेत्र पर सेट करें। वहां रात होने पर सोएं, वहां दिन होने पर जागते रहें। यह जेट लैग को 1-2 दिनों तक कम करता है।
- अपना रूटीन बनाएं. वही कदम उठाएं जो आप घर पर करते हैं। यदि आप सोने से पहले पढ़ते हैं, तो 10 मिनट पढ़ें। यदि आप संगीत सुनते हैं, तो एक स्लीप प्लेलिस्ट क्यू करें। आपका दिमाग इन पैटर्न को पहचानता है और सोने की प्रक्रिया शुरू करता है।
- पीछे झुकें और खुद को व्यवस्थित करें. जैसे ही सीटबेल्ट का संकेत बंद हो, अपनी सीट को पीछे झुकाएं। अपनी गर्दन के तकिये से अपने सिर को एक कोण पर सहारा देते हुए खिड़की से टिकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ जैकेट रखें। अपनी बाहों को क्रॉस करें या अपने हाथों को अपनी गोद में रखें — आर्मरेस्ट कंधों में चुभते हैं।
- क्या मुझे उड़ानों पर मेलाटोनिन लेना चाहिए?
- नींद आने के लिए, यात्रा से 30 मिनट पहले 3mg मेलाटोनिन लेने से ज्यादातर लोगों को प्लेन में जल्दी सोने में मदद मिलती है। यह पूर्व की ओर जाने वाली उड़ानों पर सबसे प्रभावी होता है जब आप सामान्य से जल्दी सोना चाहते हैं। 1-3mg से शुरू करें — ज़्यादा लेने से बेहतर नींद नहीं आती। इसे पैक करने से पहले जांच लें कि यह आपके गंतव्य पर कानूनी है या नहीं।
- क्या नींद के मास्क और इयरप्लग वाकई मदद करते हैं?
- हाँ। अध्ययनों से पता चलता है कि आई मास्क और इयरप्लग के साथ लोग 45-60 मिनट ज़्यादा सोते हैं। सर्विस के दौरान केबिन रोशन रहता है, और शोर का स्तर 75-85 डेसिबल (जैसे व्यस्त रेस्तरां) के आसपास रहता है। इतनी रोशनी और आवाज़ के साथ आपका दिमाग गहरी नींद में नहीं जा सकता। सस्ते फोम वाले इयरप्लग भी महंगे वाले जितने ही काम करते हैं।
- क्या दिन की उड़ानों पर सोना बेहतर है या रात की उड़ानों पर?
- जब संभव हो तो रात की उड़ानों पर सोएं। आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के कारण बाहर अंधेरा होने पर सोना आसान हो जाता है, भले ही केबिन रोशन हो। दिन की उड़ानें तब काम आती हैं जब आपको नींद की कमी हो या आप छोटी घरेलू यात्रा कर रहे हों, लेकिन आप थके हुए पहुंचेंगे। अंतरराष्ट्रीय यात्रा के लिए, रात भर की उड़ानें जेट लैग को कम करती हैं।
- मैं बैठकर कैसे सोऊं?
- सीधे बैठने की कोशिश करने के बजाय खिड़की की ओर झुकें। अपनी गर्दन के तकिये को 20-30 डिग्री के कोण पर दीवार की ओर सिर को सहारा देने के लिए रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक लुढ़का हुआ जैकेट रखें। अपनी बाहों को ढीला करके क्रॉस करें। यह स्थिति आपके सिर को आगे गिरने और आपको जगाने से रोकती है।
- अगर मैं प्लेन में सो नहीं सकता तो क्या होगा?
- अपनी आँखें बंद करें और वैसे भी आराम करें। आँखें बंद करके शांत आराम करने से नींद के ठीक होने के 40-60% फायदे मिलते हैं। शांत संगीत या ध्यान ऐप सुनें। स्क्रीन से बचें — नीली रोशनी आपके दिमाग को बताती है कि यह दिन का समय है। यदि आप पूरी उड़ान के दौरान जागते रहते हैं, तो पकड़ने के लिए उतरने के 4 घंटे के भीतर झपकी लेने की योजना बनाएं।
- क्या गर्दन के तकिये वाकई काम करते हैं?
- हाँ, लेकिन केवल तभी जब वे सही आकार के हों और सही ढंग से लगाए गए हों। तकिये को आपकी गर्दन और सीट के बीच के गैप को भरना चाहिए, न कि आपके सिर को आगे धकेलना चाहिए। inflatable तकिये आपको मजबूती को समायोजित करने देते हैं। मेमोरी फोम तकिये बेहतर सहारा देते हैं लेकिन अधिक जगह लेते हैं। यदि आप खिड़की से सटकर बैठ रहे हैं तो इसे पीछे की ओर पहनें (पीठ में खुलने वाला)।