Dois-je prendre de la mélatonine en avion ?

La mélatonine 3 mg prise 30 minutes avant de vouloir dormir aide la plupart des gens à s'endormir plus rapidement dans les avions. Elle est plus efficace sur les vols vers l'est lorsque vous essayez de dormir plus tôt que d'habitude. Commencez par 1 à 3 mg – plus n'est pas plus efficace. Vérifiez si elle est légale à votre destination avant de l'emporter.

Les masques de sommeil et les bouchons d'oreilles aident-ils vraiment ?

Oui. Des études montrent que les gens dorment 45 à 60 minutes de plus avec des masques oculaires et des bouchons d'oreilles. La cabine reste éclairée pendant le service, et les niveaux de bruit oscillent autour de 75 à 85 décibels (comme un restaurant animé). Votre cerveau ne peut pas entrer en sommeil profond avec autant de lumière et de son. Des bouchons d'oreilles en mousse bon marché fonctionnent aussi bien que des bouchons chers.

Est-il préférable de dormir sur les vols de jour ou de nuit ?

Dormez sur les vols de nuit lorsque c'est possible. Le rythme circadien naturel de votre corps facilite l'endormissement lorsqu'il fait sombre dehors, même si la cabine est éclairée. Les vols de jour fonctionnent si vous êtes en manque de sommeil ou sur un court vol intérieur, mais vous arriverez groggy. Pour les voyages internationaux, les vols de nuit réduisent le décalage horaire.

Comment puis-je dormir assis ?

Appuyez-vous contre la fenêtre au lieu d'essayer de dormir droit. Positionnez votre coussin de nuque pour soutenir votre tête à un angle de 20 à 30 degrés vers le mur. Placez une veste roulée derrière le bas de votre dos. Croisez vos bras lâchement. Cette position empêche votre tête de tomber en avant et de vous réveiller.

Et si je ne peux pas dormir dans les avions ?

Fermez les yeux et reposez-vous quand même. Le repos calme les yeux fermés procure 40 à 60 % des bienfaits réparateurs du sommeil. Écoutez de la musique calme ou une application de méditation. Évitez les écrans – la lumière bleue indique à votre cerveau que c'est le jour. Si vous restez éveillé pendant tout le vol, prévoyez une sieste dans les 4 heures suivant l'atterrissage pour rattraper.

Les coussins de nuque fonctionnent-ils vraiment ?

Oui, mais seulement si la taille et le positionnement sont corrects. L'oreiller doit combler l'espace entre votre cou et le siège, sans pousser votre tête vers l'avant. Les oreillers gonflables vous permettent de régler la fermeté. Les oreillers en mousse à mémoire de forme offrent un meilleur soutien mais prennent plus de place. Portez-le à l'envers (ouverture à l'arrière) si vous vous appuyez contre la fenêtre.

Dormir dans les avions

Dormez dans les avions en choisissant un siège côté hublot, en apportant un coussin de nuque et un masque oculaire, en évitant la caféine 6 heures avant votre vol, et en synchronisant votre sommeil avec l'heure de votre destination. La plupart des gens peuvent dormir 3 à 5 heures lors d'un vol de nuit avec la bonne installation.

Réservez le bon siège. Choisissez un siège côté hublot pour pouvoir vous appuyer contre le mur et contrôler le pare-soleil. Évitez les sièges près des cuisines et des toilettes. Les rangées de sortie offrent de l'espace pour les jambes mais les sièges ne s'inclinent souvent pas. Si possible, réservez des sièges dans les rangées 10 à 20 où le bruit du moteur est le plus faible.
Calculez votre arrêt caféine. Arrêtez de boire du café, du thé ou des boissons énergisantes 6 heures avant l'heure de sommeil prévue. Arrêtez l'alcool 4 heures avant – il vous rend somnolent au début mais perturbe le sommeil profond. Buvez de l'eau à la place.
Mangez stratégiquement. Mangez un repas léger 2 heures avant d'embarquer. Les aliments lourds vous rendent inconfortable. Sautez le repas de l'avion s'il est servi lorsque vous voulez dormir. Apportez une barre protéinée au cas où vous vous réveilleriez affamé.
Construisez votre installation de sommeil. Mettez votre coussin de nuque avant le décollage. Ajoutez votre masque oculaire et vos bouchons d'oreilles ou votre casque antibruit une fois que vous êtes en altitude de croisière. Utilisez une couverture légère ou une grande écharpe – les couvertures d'avion arrivent souvent en retard. Changez-vous en vêtements confortables dans la salle de bain de l'aéroport si vous faites un long vol.
Réglez votre montre à l'heure de destination. Dès que vous montez à bord, réglez votre montre et votre téléphone sur le fuseau horaire de votre destination. Dormez lorsqu'il fait nuit là-bas, restez éveillé lorsqu'il fait jour là-bas. Cela réduit le décalage horaire de 1 à 2 jours.
Créez votre routine. Suivez les mêmes étapes que vous faites à la maison. Si vous lisez avant de vous coucher, lisez pendant 10 minutes. Si vous écoutez de la musique, mettez en file d'attente une liste de lecture pour le sommeil. Votre cerveau reconnaît ces schémas et commence le processus de sommeil.
Inclinez-vous et positionnez-vous. Inclinez votre siège dès que le panneau de ceinture de sécurité s'éteint. Appuyez-vous contre la fenêtre avec votre coussin de nuque soutenant votre tête à un angle. Placez un petit coussin ou une veste roulée dans le bas de votre dos. Croisez vos bras ou gardez vos mains sur vos genoux – les accoudoirs creusent les épaules.

Dois-je prendre de la mélatonine en avion ?: La mélatonine 3 mg prise 30 minutes avant de vouloir dormir aide la plupart des gens à s'endormir plus rapidement dans les avions. Elle est plus efficace sur les vols vers l'est lorsque vous essayez de dormir plus tôt que d'habitude. Commencez par 1 à 3 mg – plus n'est pas plus efficace. Vérifiez si elle est légale à votre destination avant de l'emporter.
Les masques de sommeil et les bouchons d'oreilles aident-ils vraiment ?: Oui. Des études montrent que les gens dorment 45 à 60 minutes de plus avec des masques oculaires et des bouchons d'oreilles. La cabine reste éclairée pendant le service, et les niveaux de bruit oscillent autour de 75 à 85 décibels (comme un restaurant animé). Votre cerveau ne peut pas entrer en sommeil profond avec autant de lumière et de son. Des bouchons d'oreilles en mousse bon marché fonctionnent aussi bien que des bouchons chers.
Est-il préférable de dormir sur les vols de jour ou de nuit ?: Dormez sur les vols de nuit lorsque c'est possible. Le rythme circadien naturel de votre corps facilite l'endormissement lorsqu'il fait sombre dehors, même si la cabine est éclairée. Les vols de jour fonctionnent si vous êtes en manque de sommeil ou sur un court vol intérieur, mais vous arriverez groggy. Pour les voyages internationaux, les vols de nuit réduisent le décalage horaire.
Comment puis-je dormir assis ?: Appuyez-vous contre la fenêtre au lieu d'essayer de dormir droit. Positionnez votre coussin de nuque pour soutenir votre tête à un angle de 20 à 30 degrés vers le mur. Placez une veste roulée derrière le bas de votre dos. Croisez vos bras lâchement. Cette position empêche votre tête de tomber en avant et de vous réveiller.
Et si je ne peux pas dormir dans les avions ?: Fermez les yeux et reposez-vous quand même. Le repos calme les yeux fermés procure 40 à 60 % des bienfaits réparateurs du sommeil. Écoutez de la musique calme ou une application de méditation. Évitez les écrans – la lumière bleue indique à votre cerveau que c'est le jour. Si vous restez éveillé pendant tout le vol, prévoyez une sieste dans les 4 heures suivant l'atterrissage pour rattraper.
Les coussins de nuque fonctionnent-ils vraiment ?: Oui, mais seulement si la taille et le positionnement sont corrects. L'oreiller doit combler l'espace entre votre cou et le siège, sans pousser votre tête vers l'avant. Les oreillers gonflables vous permettent de régler la fermeté. Les oreillers en mousse à mémoire de forme offrent un meilleur soutien mais prennent plus de place. Portez-le à l'envers (ouverture à l'arrière) si vous vous appuyez contre la fenêtre.