كيفية التعامل مع إرهاق السفر الجوي بفعالية
ابدأ بتعديل نومك قبل السفر بـ 3-4 أيام، واشرب الماء كثيراً أثناء الطيران، وتعرّض لأشعة الشمس فور وصولك. تجنب الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً في اليوم الأول.
- قبل السفر بـ 4 أيام. ابدأ بتعديل ساعات النوم تدريجياً. إذا كنت مسافراً شرقاً، نم مبكراً بـ 30 دقيقة كل ليلة. إذا كنت مسافراً غرباً، نم متأخراً بـ 30 دقيقة.
- يوم السفر. اشرب كوب ماء كل ساعة أثناء الطيران. تجنب الكحول والكافيين تماماً. اضبط ساعتك على توقيت الوجهة فور الصعود إلى الطائرة.
- أول 48 ساعة. تعرّض لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 15-30 دقيقة صباحاً. تناول وجباتك حسب التوقيت المحلي حتى لو لم تكن جائعاً. نم في الوقت المحلي حتى لو كنت متعباً.
- إدارة النوم. استخدم الميلاتونين (3 ملغ) قبل النوم بـ 30 دقيقة للـ 3 ليالي الأولى. اجعل الغرفة مظلمة تماماً. تجنب الشاشات قبل النوم بساعة.
- التعافي السريع. مارس الرياضة الخفيفة (مشي 20 دقيقة) في اليوم الثاني. اشرب الماء باستمرار. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
- هل الميلاتونين آمن للاستخدام؟
- نعم للبالغين الأصحاء لفترة قصيرة (3-5 أيام). ابدأ بـ 3 ملغ قبل النوم بـ 30 دقيقة. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
- كم يوم يحتاج الجسم للتعافي من إرهاق السفر؟
- القاعدة العامة: يوم واحد لكل منطقة زمنية عبرتها. رحلة من الرياض إلى نيويورك (فرق 8 ساعات) = 8 أيام للتعافي الكامل طبيعياً، أو 3-4 أيام مع هذه الطرق.
- هل يختلف العلاج حسب اتجاه السفر؟
- نعم. السفر شرقاً أصعب لأنك تفقد ساعات. السفر غرباً أسهل لأنك تكسب ساعات. عند السفر شرقاً، ركز على التعرض للضوء صباحاً. عند السفر غرباً، تعرض للضوء بعد الظهر.
- ماذا لو لم أستطع النوم في الليلة الأولى؟
- طبيعي تماماً. لا تبقَ في السرير أكثر من 20 دقيقة إذا كنت مستيقظاً. اقرأ كتاباً أو استمع لموسيقى هادئة. تجنب الهاتف. عد للسرير عندما تشعر بالنعاس.