飞机上的睡眠技巧

在飞机上睡觉的技巧包括选择靠窗的座位，携带颈枕和眼罩，在飞行前 6 小时避免摄入咖啡因，以及根据目的地时区安排睡眠时间。大多数人通过正确的准备，可以在夜间航班上睡 3-5 小时。

1. 选择合适的座位. 选择靠窗的座位，这样您可以靠着墙壁并控制遮光板。避开靠近厨房和卫生间的座位。紧急出口排的座位腿部空间更大，但座位通常不能倾斜。如果可能，选择 10-20 排的座位，这里的发动机噪音最小。
2. 控制咖啡因摄入时间. 在计划睡觉前 6 小时停止饮用咖啡、茶或能量饮料。在睡前 4 小时停止饮酒——酒精一开始会让您昏昏欲睡，但会扰乱深度睡眠。改喝水。
3. 战略性地进食. 在登机前 2 小时吃一顿清淡的餐食。油腻的食物会让您感到不适。如果您打算在想睡觉的时候用餐，请跳过飞机上的正餐。如果醒来饿了，带上一根能量棒。
4. 布置您的睡眠环境. 在飞机起飞前戴好颈枕。在达到巡航高度后，戴上眼罩和耳塞或降噪耳机。使用轻便的毯子或大围巾——飞机上的毯子经常会迟到。如果您乘坐长途航班，请在机场浴室更换舒适的衣服。
5. 将手表设置为目的地时间. 一登机，就将手表和手机设置为目的地的时区。在那里是夜晚时睡觉，在那里是白天时保持清醒。这可以将时差减少 1-2 天。
6. 创建您的例行程序. 遵循您在家时相同的步骤。如果您睡前阅读，请阅读 10 分钟。如果您听音乐，请播放一个助眠音乐列表。您的大脑会识别这些模式并开始睡眠过程。
7. 调整座椅并摆放姿势. 一旦安全带指示灯熄灭，立即将座椅向后倾斜。靠着窗户，用颈枕以一定角度支撑头部。在下背部放一个小枕头或卷起的夹克。交叉双臂或将手放在膝盖上——扶手会压迫肩膀。

我应该在飞机上服用褪黑素吗？

睡前 30 分钟服用 3 毫克的褪黑素，大多数人服用后能在飞机上更快入睡。这在您需要比平时更早睡觉的东向航班上效果最佳。从 1-3 毫克开始服用，服用越多效果越好。打包前请检查目的地是否合法。

睡眠眼罩和耳塞真的有帮助吗？

是的。研究表明，使用眼罩和耳塞可以使睡眠时间延长 45-60 分钟。客舱在服务期间会保持灯火通明，噪音水平在 75-85 分贝之间（相当于嘈杂的餐厅）。如此多的光线和声音会让您的大脑无法进入深度睡眠。廉价的泡沫耳塞效果与昂贵的耳塞一样好。

在白天航班还是夜间航班睡觉更好？

如果可能，请选择夜间航班睡觉。即使客舱灯火通明，您身体的自然昼夜节律也会让您在天黑时更容易入睡。白天的航班如果您睡眠不足或只是短途国内飞行，也可以，但您会感到昏昏沉沉。对于国际旅行，夜间航班可以减少时差。

我如何在坐着的时候睡觉？

与其试图挺直身体睡觉，不如靠着窗户。将颈枕调整到支撑您的头部，使其与墙壁成 20-30 度角。在下背部放一件卷起的夹克。松松地交叉双臂。这个姿势可以防止您的头部向前倾倒而醒来。

如果我睡不着怎么办？

闭上眼睛， anyway 休息。闭眼静静休息可以提供睡眠恢复效果的 40-60%。听一些舒缓的音乐或使用冥想应用程序。避免使用屏幕——蓝光会告诉您的大脑现在是白天。如果您整个飞行都醒着，请计划在降落后 4 小时内小睡一下以补觉。

颈枕真的有用吗？

可以，但前提是尺寸和位置都正确。颈枕应该填补颈部和座椅之间的空隙，而不是将头部向前推。充气式颈枕可以调节硬度。记忆海绵颈枕提供更好的支撑，但占用更多空间。如果您靠着窗户睡觉，请将颈枕反过来戴（开口在后面）。