您应该预订夜间航班还是白天航班以尽量减少时差？

向东旅行时预订夜间航班（您会疲惫但与当地时间同步），向西旅行时预订白天航班（更容易保持清醒直到当地的就寝时间）。旅行方向比您喜欢的飞行时间更重要。

1. 确定您的旅行方向. 向东旅行（例如，从美国到欧洲，从亚洲到美国东海岸）会缩短您的一天，让您更难保持清醒。向西旅行（例如，从欧洲到美国，从美国到亚洲）会延长您的一天，让您更难入睡。这决定了您的策略。
2. 选择向东飞行的夜间航班. 向东飞行时，选择晚上 6 点到午夜出发的过夜航班。您会在飞机上睡觉（即使睡不好），并在早晨抵达，虽然疲惫但与当地时间同步。坚持到当地时间晚上 9 点，然后睡觉。您将在 2-3 天内适应，而不是 5-7 天。
3. 选择向西飞行的白天航班. 向西飞行时，选择白天（早上 8 点到下午 2 点）出发的航班。在飞行期间保持清醒。您将在下午或晚上抵达，按照当地时间吃晚餐，并在合理的时间入睡。这与您身体已经经历的延长的一天相匹配。
4. 考虑短途航班例外. 对于只有 1-2 个时差的 3-5 小时飞行，请根据行程便利性预订，而不是时差。无论什么时间，影响都很小。此策略适用于跨越 4+ 个时区的 6+ 小时飞行。
5. 根据抵达时间安排您的第一天. 下午 2 点前抵达：安排轻松的活动，多待在户外，坚持到晚上 9 点。下午 5 点后抵达：吃晚餐，做一件低调的事情，晚上 11 点前睡觉。下午 2 点到 5 点之间抵达是最糟糕的时段——您会想打盹但又不应该。如果可能，尽量避开这个时段预订。

如果在飞机上睡不着怎么办？

仍然建议选择夜间航班（红眼航班）向东飞。即使在飞机上躺着闭眼 4 小时，也比抵达时精神饱满但时差晚了 8 小时要好。第一天你会很疲惫，但第三天就能适应。白天的航班一开始感觉不错，但时差可能会持续一周。

豪华舱位对缓解时差有帮助吗？

只有当你真的能在飞机上睡觉时才行。商务舱的平躺座椅可以提高夜间航班的睡眠质量（经济舱能睡 2-3 小时，而商务舱可以睡 4-5 小时），这意味着恢复更快。超级经济舱能提供更多空间，但很少能带来更好的睡眠。如果你负担不起商务舱，那么选择航班时间比座位更重要。

那些不符合这两种模式的航班怎么办？

向东飞行的上午（早上 9 点到中午 12 点）出发的航班是最糟糕的——你会在晚上抵达，但还睡不着，然后凌晨 3 点醒来。向西飞行的下午（下午 3 点到 6 点）出发的航班意味着你会在午夜左右抵达，直接上床睡觉，然后按照原先的作息时间醒来。当没有好的选择时，预订最便宜的航班，并计划额外 2 天恢复时间。

我应该在飞行前调整睡眠吗？

对于不到 2 周的旅行不建议。出发前调整作息时间，然后返回时再调回去，这会比抵达后硬扛消耗更多睡眠。对于超过 2 周的旅行，如果你向东飞，可以在出发前每天调整 1 小时，持续 3 天；如果向西飞，则不用费心。

中转时间重要吗？

是的。当你试图睡觉时（夜间航班策略），一个 6 小时的白天中转会破坏整个计划。选择中转时间短（90 分钟到 3 小时）的夜间航班，或者让你可以在最长的航段上睡觉。对于向西飞的白天航班，长时间中转没问题——可以四处走动，保持清醒，并继续按照当地时间前进。