Como vencer o jet lag rapidamente

O jet lag pode ser minimizado começando o ajuste 3 dias antes da viagem, controlando exposição à luz e mantendo horários rígidos de sono no destino. A recuperação completa leva 1 dia para cada fuso horário atravessado.

1. Prepare-se 3 dias antes. Comece a ajustar seu horário gradualmente. Para viagens para leste, durma 30 minutos mais cedo a cada noite. Para oeste, 30 minutos mais tarde. Evite cafeína após as 14h nos 2 dias anteriores.
2. No dia do voo. Ajuste seu relógio para o horário de destino assim que embarcar. Beba 250ml de água por hora de voo. Se chegará de manhã, durma no avião. Se chegará à noite, mantenha-se acordado.
3. Primeiro dia no destino. Exponha-se à luz natural por pelo menos 2 horas entre 6h e 10h da manhã local. Caminhe ao ar livre. Evite cochilos - se necessário, limite a 20 minutos antes das 15h.
4. Controle a alimentação. Faça refeições nos horários locais imediatamente. Café da manhã às 7h, almoço às 12h, jantar às 19h. Evite refeições pesadas 3 horas antes de dormir.
5. Mantenha horário rígido de sono. Deite-se sempre no mesmo horário local, mesmo se não tiver sono. Use máscara de dormir e tampões de ouvido. Mantenha o quarto a 18-20°C.

Melatonina realmente funciona?

Sim, mas apenas 0,5-1mg tomados 30 minutos antes do horário desejado para dormir no destino. Doses maiores podem causar sonolência no dia seguinte.

É melhor forçar-se a ficar acordado no primeiro dia?

Depende do horário de chegada. Se chegar de manhã, force-se a ficar acordado até 21h local. Se chegar à noite, durma normalmente.

Quantos fusos horários são considerados problemáticos?

Diferenças de 3+ fusos horários já causam jet lag perceptível. Acima de 6 fusos, os efeitos são mais intensos e duram mais tempo.

Apps de luz azul ajudam mesmo?

Sim. Use filtros de luz azul no celular/computador após 18h no destino. Pela manhã, maximize exposição à luz natural ou use luz artificial intensa (10.000 lux).