¿Debo tomar melatonina en los vuelos?

La melatonina de 3 mg tomada 30 minutos antes de querer dormir ayuda a la mayoría de las personas a conciliar el sueño más rápido en los aviones. Es más eficaz en vuelos hacia el este cuando intentas dormir más temprano de lo habitual. Empieza con 1-3 mg; más cantidad no funciona mejor. Comprueba si es legal en tu destino antes de empacarla.

¿Los antifaces y los tapones para los oídos realmente ayudan?

Sí. Estudios demuestran que las personas duermen entre 45 y 60 minutos más con antifaces y tapones para los oídos. La cabina permanece iluminada durante el servicio, y los niveles de ruido rondan los 75-85 decibelios (como un restaurante concurrido). Tu cerebro no puede entrar en sueño profundo con tanta luz y sonido. Los tapones de espuma baratos funcionan tan bien como los caros.

¿Es mejor dormir en vuelos de día o de noche?

Duerme en vuelos nocturnos siempre que sea posible. El ritmo circadiano natural de tu cuerpo hace que sea más fácil conciliar el sueño cuando está oscuro afuera, incluso si la cabina está iluminada. Los vuelos diurnos funcionan si tienes privación de sueño o en un vuelo nacional corto, pero llegarás atontado. Para viajes internacionales, los vuelos nocturnos reducen el desfase horario.

¿Cómo duermo sentado?

Apóyate contra la ventana en lugar de intentar dormir completamente erguido. Coloca tu almohada de cuello para apoyar la cabeza en un ángulo de 20-30 grados hacia la pared. Coloca una chaqueta enrollada detrás de la parte baja de la espalda. Cruza los brazos sin apretar. Esta posición evita que tu cabeza caiga hacia adelante y te despierte.

¿Qué pasa si no puedo dormir en los aviones?

Cierra los ojos y descansa de todos modos. El descanso tranquilo con los ojos cerrados proporciona el 40-60% de los beneficios de recuperación del sueño. Escucha música relajante o una aplicación de meditación. Evita las pantallas; la luz azul le dice a tu cerebro que es de día. Si estás despierto durante todo el vuelo, planea una siesta dentro de las 4 horas posteriores al aterrizaje para recuperarte.

¿Las almohadas de cuello realmente funcionan?

Sí, pero solo si el tamaño y la posición son correctos. La almohada debe llenar el espacio entre tu cuello y el asiento, no empujar tu cabeza hacia adelante. Las almohadas inflables te permiten ajustar la firmeza. Las almohadas de espuma viscoelástica proporcionan un mejor soporte pero ocupan más espacio. Úsala al revés (con la abertura en la parte posterior) si te apoyas contra la ventana.

Dormir en Aviones

Duerme en los aviones eligiendo un asiento de ventana, llevando una almohada de cuello y un antifaz, evitando la cafeína 6 horas antes de tu vuelo y programando tu sueño para que coincida con la zona horaria de tu destino. La mayoría de las personas pueden dormir entre 3 y 5 horas en un vuelo nocturno con la preparación adecuada.

Reserva el asiento correcto. Elige un asiento de ventana para poder apoyarte contra la pared y controlar la persiana de la ventana. Evita los asientos cerca de las cocinas y los baños. Las filas de salida ofrecen espacio para las piernas, pero los asientos a menudo no se reclinan. Si es posible, reserva asientos en las filas 10-20, donde el ruido del motor es más silencioso.
Programa tu corte de cafeína. Deja de beber café, té o bebidas energéticas 6 horas antes de tu hora de dormir planificada. Deja el alcohol 4 horas antes; inicialmente te adormece pero interrumpe el sueño profundo. Bebe agua en su lugar.
Come estratégicamente. Come una comida ligera 2 horas antes de abordar. La comida pesada te hace sentir incómodo. Sáltate la comida del avión si se sirve cuando quieres dormir. Lleva una barra de proteínas en caso de que te despiertes con hambre.
Prepara tu equipo para dormir. Ponte tu almohada de cuello antes del despegue. Ponte tu antifaz y tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido una vez que estés a altitud de crucero. Usa una manta ligera o una bufanda grande; las mantas de avión a menudo llegan tarde. Cámbate a ropa cómoda en el baño del aeropuerto si vas en un vuelo largo.
Ajusta tu reloj a la hora del destino. Tan pronto como abordes, ajusta tu reloj y teléfono a la zona horaria de tu destino. Duerme cuando sea de noche allí, mantente despierto cuando sea de día allí. Esto reduce el desfase horario en 1-2 días.
Crea tu rutina. Sigue los mismos pasos que haces en casa. Si lees antes de acostarte, lee durante 10 minutos. Si escuchas música, pon una lista de reproducción para dormir. Tu cerebro reconoce estos patrones y comienza el proceso de sueño.
Reclínate y colócate. Reclina tu asiento tan pronto como se apague la señal de abrocharse el cinturón. Apóyate contra la ventana con tu almohada de cuello apoyando tu cabeza en ángulo. Coloca una almohada pequeña o una chaqueta enrollada en la parte baja de tu espalda. Cruza los brazos o mantén las manos en el regazo; los reposabrazos se clavan en los hombros.

¿Debo tomar melatonina en los vuelos?: La melatonina de 3 mg tomada 30 minutos antes de querer dormir ayuda a la mayoría de las personas a conciliar el sueño más rápido en los aviones. Es más eficaz en vuelos hacia el este cuando intentas dormir más temprano de lo habitual. Empieza con 1-3 mg; más cantidad no funciona mejor. Comprueba si es legal en tu destino antes de empacarla.
¿Los antifaces y los tapones para los oídos realmente ayudan?: Sí. Estudios demuestran que las personas duermen entre 45 y 60 minutos más con antifaces y tapones para los oídos. La cabina permanece iluminada durante el servicio, y los niveles de ruido rondan los 75-85 decibelios (como un restaurante concurrido). Tu cerebro no puede entrar en sueño profundo con tanta luz y sonido. Los tapones de espuma baratos funcionan tan bien como los caros.
¿Es mejor dormir en vuelos de día o de noche?: Duerme en vuelos nocturnos siempre que sea posible. El ritmo circadiano natural de tu cuerpo hace que sea más fácil conciliar el sueño cuando está oscuro afuera, incluso si la cabina está iluminada. Los vuelos diurnos funcionan si tienes privación de sueño o en un vuelo nacional corto, pero llegarás atontado. Para viajes internacionales, los vuelos nocturnos reducen el desfase horario.
¿Cómo duermo sentado?: Apóyate contra la ventana en lugar de intentar dormir completamente erguido. Coloca tu almohada de cuello para apoyar la cabeza en un ángulo de 20-30 grados hacia la pared. Coloca una chaqueta enrollada detrás de la parte baja de la espalda. Cruza los brazos sin apretar. Esta posición evita que tu cabeza caiga hacia adelante y te despierte.
¿Qué pasa si no puedo dormir en los aviones?: Cierra los ojos y descansa de todos modos. El descanso tranquilo con los ojos cerrados proporciona el 40-60% de los beneficios de recuperación del sueño. Escucha música relajante o una aplicación de meditación. Evita las pantallas; la luz azul le dice a tu cerebro que es de día. Si estás despierto durante todo el vuelo, planea una siesta dentro de las 4 horas posteriores al aterrizaje para recuperarte.
¿Las almohadas de cuello realmente funcionan?: Sí, pero solo si el tamaño y la posición son correctos. La almohada debe llenar el espacio entre tu cuello y el asiento, no empujar tu cabeza hacia adelante. Las almohadas inflables te permiten ajustar la firmeza. Las almohadas de espuma viscoelástica proporcionan un mejor soporte pero ocupan más espacio. Úsala al revés (con la abertura en la parte posterior) si te apoyas contra la ventana.