Jetlag schnell überwinden - So gehts richtig

Jetlag lässt sich in 2-3 Tagen überwinden, wenn du vor der Reise deinen Schlafrhythmus anpasst, während des Fluges strategisch schläfst und sofort am Zielort den lokalen Rhythmus übernimmst. Licht ist dein wichtigstes Werkzeug.

1. 3 Tage vor Abflug: Schlafrhythmus anpassen. Bei Flug nach Osten: Jeden Tag 1 Stunde früher ins Bett und aufstehen. Bei Flug nach Westen: Jeden Tag 1 Stunde später. Maximal 3 Stunden Verschiebung vorher.
2. Im Flugzeug: Uhr umstellen. Stelle deine Uhr sofort auf die Zielzeit um. Schlafe nur, wenn es am Zielort Nacht ist. Bei Tagflug wach bleiben, auch wenn du müde bist.
3. Tag 1 am Zielort: Tageslicht tanken. Mindestens 30 Minuten direktes Sonnenlicht am Morgen. Kein Mittagsschlaf, egal wie müde. Erst schlafen gehen, wenn es vor Ort Nacht ist.
4. Tag 2-3: Rhythmus stabilisieren. Weiterhin morgens raus ins Licht. Regelmäßige Mahlzeiten zur Ortszeit. Nach 15 Uhr kein Koffein mehr.
5. Melatonin richtig einsetzen. 0,5-1mg Melatonin 30 Minuten vor der gewünschten Schlafzeit am Zielort. Nur für 2-3 Nächte verwenden.

Wie viele Zeitzonen kann ich ohne Jetlag überwinden?

Bis zu 2 Zeitzonen merkst du kaum etwas. Ab 4 Zeitzonen wird es deutlich spürbar. Die Faustregel: Pro Zeitzone 1 Tag Anpassung.

Ist Jetlag nach Westen oder Osten schlimmer?

Flüge nach Osten sind härter, weil du den Tag verkürzt. Nach Westen verlängerst du ihn, was dem natürlichen Rhythmus näher kommt.

Helfen Jetlag-Apps wirklich?

Apps wie Timeshifter können nützlich sein für komplexe Reisepläne. Für einfache Trips reichen die Grundregeln aus.

Was, wenn ich nur 2 Tage bleibe?

Bei kurzen Trips unter 3 Tagen: Bleib bei deiner Heimatzeit. Der Anpassungsaufwand lohnt sich nicht.