Sollte ich Melatonin im Flugzeug einnehmen?

Melatonin (3 mg), 30 Minuten vor dem gewünschten Schlafbeginn eingenommen, hilft den meisten Menschen, im Flugzeug schneller einzuschlafen. Es ist am wirksamsten auf Ostflügen, wenn Sie früher als üblich schlafen möchten. Beginnen Sie mit 1-3 mg – mehr ist nicht besser. Prüfen Sie vor dem Einpacken, ob es an Ihrem Zielort legal ist.

Helfen Schlafmasken und Ohrstöpsel wirklich?

Ja. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmasken und Ohrstöpseln 45-60 Minuten länger schlafen. Die Kabine bleibt während des Service beleuchtet und die Lärmpegel liegen bei etwa 75-85 Dezibel (wie in einem belebten Restaurant). Ihr Gehirn kann bei so viel Licht und Lärm nicht in den Tiefschlaf gelangen. Günstige Schaumstoff-Ohrstöpsel funktionieren genauso gut wie teure.

Ist es besser, auf Tages- oder Nachtflügen zu schlafen?

Schlafen Sie, wenn möglich, auf Nachtflügen. Der natürliche zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers erleichtert das Einschlafen, wenn es draußen dunkel ist, auch wenn die Kabine beleuchtet ist. Tagflüge funktionieren, wenn Sie schlafentwöhnt sind oder nur einen kurzen Inlandsflug haben, aber Sie werden benommen ankommen. Bei internationalen Reisen reduzieren Nachtflüge den Jetlag.

Wie schlafe ich im Sitzen?

Lehnen Sie sich gegen das Fenster, anstatt zu versuchen, aufrecht zu schlafen. Positionieren Sie Ihr Nackenkissen so, dass es Ihren Kopf in einem Winkel von 20-30 Grad zur Wand stützt. Legen Sie eine gerollte Jacke hinter Ihren unteren Rücken. Verschränken Sie locker die Arme. Diese Position verhindert, dass Ihr Kopf nach vorne fällt und Sie aufwacht.

Was, wenn ich im Flugzeug nicht schlafen kann?

Schließen Sie die Augen und ruhen Sie sich trotzdem aus. Ruhige Ruhe mit geschlossenen Augen bietet 40-60 % der Erholungsnutzen des Schlafs. Hören Sie beruhigende Musik oder eine Meditations-App. Vermeiden Sie Bildschirme – blaues Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Tag ist. Wenn Sie den ganzen Flug über wach sind, planen Sie einen Mittagsschlaf innerhalb von 4 Stunden nach der Landung, um wieder fit zu werden.

Funktionieren Nackenkissen wirklich?

Ja, aber nur, wenn sie richtig dimensioniert und positioniert sind. Das Kissen sollte die Lücke zwischen Ihrem Nacken und dem Sitz ausfüllen, nicht Ihren Kopf nach vorne schieben. Aufblasbare Kissen lassen Sie die Festigkeit einstellen. Nackenkissen bieten bessere Unterstützung, nehmen aber mehr Platz ein. Tragen Sie es verkehrt herum (Öffnung hinten), wenn Sie sich gegen das Fenster lehnen.

Schlafen im Flugzeug

Schlafen Sie im Flugzeug, indem Sie einen Fensterplatz wählen, ein Nackenkissen und eine Schlafmaske mitbringen, 6 Stunden vor dem Flug auf Koffein verzichten und Ihre Schlafenszeit an die Zeitzone Ihres Reiseziels anpassen. Die meisten Menschen können mit der richtigen Ausrüstung auf einem Nachtflug 3-5 Stunden schlafen.

Wählen Sie den richtigen Sitzplatz. Wählen Sie einen Fensterplatz, damit Sie sich gegen die Wand lehnen und die Fensterblende kontrollieren können. Vermeiden Sie Sitze in der Nähe von Bordküchen und Toiletten. Notausgangsreihen bieten mehr Beinfreiheit, aber die Sitze lassen sich oft nicht zurücklehnen. Wenn möglich, buchen Sie Sitze in den Reihen 10-20, wo der Triebwerkslärm am geringsten ist.
Zeitpunkt für Koffeinentzug. Stoppen Sie den Konsum von Kaffee, Tee oder Energydrinks 6 Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit. Vermeiden Sie Alkohol 4 Stunden vorher – er macht anfangs schläfrig, stört aber den Tiefschlaf. Trinken Sie stattdessen Wasser.
Essen Sie strategisch. Essen Sie 2 Stunden vor dem Einsteigen eine leichte Mahlzeit. Schweres Essen macht Sie unbehaglich. Überspringen Sie die Flugzeugmahlzeit, wenn sie serviert wird, wenn Sie schlafen möchten. Bringen Sie einen Proteinriegel mit, falls Sie hungrig aufwachen.
Bauen Sie Ihre Schlafumgebung auf. Setzen Sie Ihr Nackenkissen vor dem Start auf. Legen Sie Ihre Schlafmaske und Ohrstöpsel oder geräuschunterdrückenden Kopfhörer auf, sobald Sie Reiseflughöhe erreicht haben. Verwenden Sie eine leichte Decke oder einen großen Schal – Flugzeugdecken kommen oft spät an. Ziehen Sie sich in der Flughafentoilette bequeme Kleidung an, wenn Sie einen langen Flug haben.
Stellen Sie Ihre Uhr auf die Ortszeit des Ziels ein. Sobald Sie einsteigen, stellen Sie Ihre Uhr und Ihr Handy auf die Zeitzone Ihres Reiseziels ein. Schlafen Sie, wenn es dort Nacht ist, und bleiben Sie wach, wenn es dort Tag ist. Das reduziert den Jetlag um 1-2 Tage.
Schaffen Sie Ihre Routine. Folgen Sie denselben Schritten, die Sie zu Hause tun. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen, lesen Sie 10 Minuten. Wenn Sie Musik hören, wählen Sie eine Schlaf-Playlist aus. Ihr Gehirn erkennt diese Muster und beginnt den Schlafprozess.
Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie sich. Lehnen Sie Ihren Sitz zurück, sobald das Anschnallzeichen erlischt. Lehnen Sie sich gegen das Fenster und lassen Sie Ihr Nackenkissen Ihren Kopf im Winkel stützen. Platzieren Sie ein kleines Kissen oder eine gerollte Jacke im unteren Rückenbereich. Verschränken Sie die Arme oder halten Sie die Hände im Schoß – Armlehnen drücken in die Schultern.

Sollte ich Melatonin im Flugzeug einnehmen?: Melatonin (3 mg), 30 Minuten vor dem gewünschten Schlafbeginn eingenommen, hilft den meisten Menschen, im Flugzeug schneller einzuschlafen. Es ist am wirksamsten auf Ostflügen, wenn Sie früher als üblich schlafen möchten. Beginnen Sie mit 1-3 mg – mehr ist nicht besser. Prüfen Sie vor dem Einpacken, ob es an Ihrem Zielort legal ist.
Helfen Schlafmasken und Ohrstöpsel wirklich?: Ja. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmasken und Ohrstöpseln 45-60 Minuten länger schlafen. Die Kabine bleibt während des Service beleuchtet und die Lärmpegel liegen bei etwa 75-85 Dezibel (wie in einem belebten Restaurant). Ihr Gehirn kann bei so viel Licht und Lärm nicht in den Tiefschlaf gelangen. Günstige Schaumstoff-Ohrstöpsel funktionieren genauso gut wie teure.
Ist es besser, auf Tages- oder Nachtflügen zu schlafen?: Schlafen Sie, wenn möglich, auf Nachtflügen. Der natürliche zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers erleichtert das Einschlafen, wenn es draußen dunkel ist, auch wenn die Kabine beleuchtet ist. Tagflüge funktionieren, wenn Sie schlafentwöhnt sind oder nur einen kurzen Inlandsflug haben, aber Sie werden benommen ankommen. Bei internationalen Reisen reduzieren Nachtflüge den Jetlag.
Wie schlafe ich im Sitzen?: Lehnen Sie sich gegen das Fenster, anstatt zu versuchen, aufrecht zu schlafen. Positionieren Sie Ihr Nackenkissen so, dass es Ihren Kopf in einem Winkel von 20-30 Grad zur Wand stützt. Legen Sie eine gerollte Jacke hinter Ihren unteren Rücken. Verschränken Sie locker die Arme. Diese Position verhindert, dass Ihr Kopf nach vorne fällt und Sie aufwacht.
Was, wenn ich im Flugzeug nicht schlafen kann?: Schließen Sie die Augen und ruhen Sie sich trotzdem aus. Ruhige Ruhe mit geschlossenen Augen bietet 40-60 % der Erholungsnutzen des Schlafs. Hören Sie beruhigende Musik oder eine Meditations-App. Vermeiden Sie Bildschirme – blaues Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Tag ist. Wenn Sie den ganzen Flug über wach sind, planen Sie einen Mittagsschlaf innerhalb von 4 Stunden nach der Landung, um wieder fit zu werden.
Funktionieren Nackenkissen wirklich?: Ja, aber nur, wenn sie richtig dimensioniert und positioniert sind. Das Kissen sollte die Lücke zwischen Ihrem Nacken und dem Sitz ausfüllen, nicht Ihren Kopf nach vorne schieben. Aufblasbare Kissen lassen Sie die Festigkeit einstellen. Nackenkissen bieten bessere Unterstützung, nehmen aber mehr Platz ein. Tragen Sie es verkehrt herum (Öffnung hinten), wenn Sie sich gegen das Fenster lehnen.