النوم في الطائرات
النوم في الطائرات يكون باختيار مقعد بجوار النافذة، وإحضار وسادة رقبة وقناع عين، وتجنب الكافيين قبل 6 ساعات من الرحلة، وتوقيت نومك لمطابقة المنطقة الزمنية لوجهتك. يمكن لمعظم الناس النوم 3-5 ساعات في رحلة ليلية مع التجهيزات الصحيحة.
- احجز المقعد المناسب. اختر مقعدًا بجوار النافذة حتى تتمكن من الاستناد إلى الجدار والتحكم في غطاء النافذة. تجنب المقاعد القريبة من المطابخ والحمامات. صفوف المخارج توفر مساحة للأرجل ولكن المقاعد غالبًا لا تنحني. إذا أمكن، احجز مقاعد في الصفوف 10-20 حيث يكون ضجيج المحرك أهدأ.
- حدد وقت التوقف عن الكافيين. توقف عن شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة قبل 6 ساعات من وقت النوم المخطط له. توقف عن تناول الكحول قبل 4 ساعات - فهو يجعلك نعسانًا في البداية ولكنه يعطل النوم العميق. اشرب الماء بدلاً من ذلك.
- تناول الطعام بشكل استراتيجي. تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من الصعود إلى الطائرة. الطعام الثقيل يجعلك غير مرتاح. تخطى وجبة الطائرة إذا تم تقديمها عندما تريد النوم. أحضر لوح بروتين في حال استيقظت جائعًا.
- جهز مستلزمات النوم الخاصة بك. ارتدِ وسادة الرقبة قبل الإقلاع. أضف قناع العين وسدادات الأذن أو سماعات إلغاء الضوضاء بمجرد وصولك إلى ارتفاع الطيران. استخدم بطانية خفيفة أو وشاحًا كبيرًا - غالبًا ما تصل بطانيات الطائرة متأخرة. قم بتغيير ملابسك إلى ملابس مريحة في حمام المطار إذا كنت في رحلة طويلة.
- اضبط ساعتك على وقت وجهتك. بمجرد الصعود إلى الطائرة، اضبط ساعتك وهاتفك على المنطقة الزمنية لوجهتك. نم عندما يكون الليل هناك، ابق مستيقظًا عندما يكون النهار هناك. هذا يقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بمقدار 1-2 يوم.
- أنشئ روتينك. اتبع نفس الخطوات التي تقوم بها في المنزل. إذا كنت تقرأ قبل النوم، اقرأ لمدة 10 دقائق. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى، قم بتشغيل قائمة تشغيل للنوم. يتعرف عقلك على هذه الأنماط ويبدأ عملية النوم.
- استلقِ وضع نفسك. قم بإمالة مقعدك فور إطفاء إشارة حزام الأمان. استند على النافذة مع وسادة الرقبة التي تدعم رأسك بزاوية. ضع وسادة صغيرة أو سترة ملفوفة في أسفل ظهرك. اعقد ذراعيك أو أبق يديك في حجرك - مساند الذراع تحفر في الأكتاف.
- هل يجب أن أتناول الميلاتونين في الرحلات الجوية؟
- يساعد الميلاتونين بجرعة 3 ملغ، الذي يؤخذ قبل 30 دقيقة من الرغبة في النوم، معظم الأشخاص على النوم بشكل أسرع على متن الطائرات. يكون أكثر فعالية في الرحلات المتجهة شرقًا عندما تحاول النوم في وقت أبكر من المعتاد. ابدأ بجرعة 1-3 ملغ - فالجرعة الأعلى لا تعني فعالية أكبر. تحقق مما إذا كان قانونيًا في وجهتك قبل حزمه.
- هل تساعد أقنعة النوم وسدادات الأذن بالفعل؟
- نعم. تظهر الدراسات أن الأشخاص ينامون لمدة 45-60 دقيقة أطول باستخدام أقنعة العين وسدادات الأذن. تظل المقصورة مضاءة أثناء الخدمة، وتتراوح مستويات الضوضاء حول 75-85 ديسيبل (مثل مطعم مزدحم). لا يمكن لعقلك الدخول في نوم عميق مع هذا القدر من الضوء والصوت. تعمل سدادات الأذن الرغوية الرخيصة بنفس فعالية السدادات باهظة الثمن.
- هل من الأفضل النوم في الرحلات النهارية أم الليلية؟
- نَمْ في الرحلات الليلية إن أمكن. إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك يجعله أسهل في النوم عندما يكون الظلام في الخارج، حتى لو كانت المقصورة مضاءة. الرحلات النهارية تعمل إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم أو في رحلة محلية قصيرة، لكنك ستصل مرهقًا. للسفر الدولي، تقلل الرحلات الجوية الليلية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- كيف أنام وأنا جالس؟
- استند على النافذة بدلاً من محاولة النوم وأنت جالس مستقيمًا. ضع وسادة الرقبة لدعم رأسك بزاوية 20-30 درجة باتجاه الجدار. ضع سترة ملفوفة خلف أسفل ظهرك. اعقد ذراعيك بشكل فضفاض. هذا الوضع يمنع رأسك من السقوط إلى الأمام وإيقاظك.
- ماذا لو لم أتمكن من النوم في الطائرة؟
- أغمض عينيك واسترح على أي حال. الراحة الهادئة مع إغلاق العينين توفر 40-60٪ من فوائد استعادة النوم. استمع إلى موسيقى هادئة أو تطبيق تأمل. تجنب الشاشات - الضوء الأزرق يخبر عقلك أن الوقت نهار. إذا كنت مستيقظًا طوال الرحلة، خطط لقيلولة في غضون 4 ساعات من الهبوط للتعويض.
- هل تعمل وسائد الرقبة بالفعل؟
- نعم، ولكن فقط إذا كان حجمها ووضعها صحيحين. يجب أن تملأ الوسادة الفجوة بين رقبتك والمقعد، ولا تدفع رأسك إلى الأمام. تسمح لك الوسائد القابلة للنفخ بضبط الصلابة. توفر وسائد الميموري فوم دعمًا أفضل ولكنها تشغل مساحة أكبر. ارتدها بالمقلوب (الفتحة في الخلف) إذا كنت تستند على النافذة.